Вы хотите получать больше от пробежек, но увеличивать продолжительность тренировок не получается. В чем проблема?
Почему вы чувствуете усталость уже через 15 минут и не можете увеличить маршрут? Возможно, вы неправильно рассчитываете свои силы, и тратите основную часть энергии неэффективно. Но причина может быть и в том, что вы просто уже на пределе своих физических возможностей.
Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.
Вот 5 советов, как повысить выносливость в беге:
- Освойте правильную технику бега. Возможно, вы не можете бежать в полную силу, так как не относитесь серьезно к общеизвестным простым рекомендациям. Правильная постановка стопы при беге, осанка, ритм и интенсивность дыхания – все это позволяет бежать долго, и не утомляться при средней скорости. Наиболее комфортным темпом для бега является такой, при котором легко получается делать вдох на два шага и на два – выдох. Такая скорость позволяет равномерно распределить силы на весь маршрут, и не задыхаться на обочине уже через 300 метров после начала тренировки.
- Шаг вперед – два назад. Для развития выносливости полезно раз в неделю устраивать кроссы, дистанция на которых превышает ваш обычный километраж. Например, если вы обычно пробегаете два-три километра, в выходные попробуйте осилить пять. Скорость бега при этом не должна быть высокой, бегите спокойно: здесь важно одолеть весь заданный маршрут, можно даже периодически переходить на шаг. Такое увеличение нагрузки дает сигнал организму о том, что для бега вам нужно больше энергии, и он учится искать ресурсы для решения задачи. Вернувшись затем к привычной дистанции, вы почувствуете себя сильнее.
- Используйте интервальные тренировки – чередование высоких и низких нагрузок. Монотонный бег вызывает усталость оттого, что утомляются синапсы нервной системы. Разнообразьте стимулы, начните с быстрого бега где-то в течение минуты, потом на две минуты перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, затем снова ускоряйтесь. Постепенно, с ростом вашей физической подготовленности, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте периоды максимальной нагрузки до тех пор, пока они не сравняются. Равномерный бег существенно отличается от интервальной тренировки по качеству нагрузки, вы учитесь адаптироваться и переключаться. Не забывайте, тем не менее, что интервальный бег гораздо травматичнее обычного, и обязательно включайте в тренировку достаточные по длительности разминку и заминку. Кроме того, такая тренировка, из-за достаточно большой нагрузки, может быть существенно короче, чем ваша обычная пробежка.
- Добавьте в свою тренировочную программу силовые нагрузки. Увеличивая силу и объем мышц, вы создаете базу для получения необходимого количества энергии во время забегов. Увеличить мышечную массу вам также поможет повышение содержания белка в рационе.
- Увеличить выносливость, помимо всего прочего, позволяют препараты аминокислот, которые помогают сердцу адаптироваться к новым условиям. Они стимулируют выработку энергии и укрепляют сердечную мышцу. Препарат Элтацин® состоит из глутаминовой аминокислоты, глицина и цистина – это заменимые аминокислоты, которые идентичны тем, что вырабатываются в организме. Они отвечают за производство глутатиона, который является сильным естественным антиоксидантом и адаптогеном. Помогите своему организму и добавьте к собственному ресурсу современный адаптоген.
